Nevnímejte jídlo jako nepřítele, s kterým musíte zápasit. Zdravá strava má být o potravinách, které lahodí vašim chutím. Než se dostaneme ke konkrétním receptům, připomeňme si v malém shrnutí, pár klíčových rad pro zdravé a vyvážené stravování.

Poslouchejte své tělo – Mějte vědomý přístup ke stravě a poslouchejte signály vašeho těla. Jezte, když jste hladoví a vnímejte, kdy jste již nasycení.

Snižte konzumaci soli – Neznamená to, že máte přestat jídlo solit, sůl je v určité míře také prospěšná. Nicméně zkuste jídla nepřesolovat a vyhněte se extrémně přesoleným potravinám. Mějte na paměti, že sůl, významně zvyšuje chuť k jídlu.

Vařte doma – Vaření doma vám umožní mít mnohem lépe pod kontrolou, z čeho je vaše jídlo složeno. Máte tak přehled o tom, kolik tuků, cukru i soli jídlo obsahuje a máte možnost využít nejčerstvější suroviny.

Pijte hodně vody – Voda je zkrátka nezbytná pro správné fungování našeho těla. Udržujte své tělo hydratované a pokuste se vypít během dne alespoň minimální doporučené množství.

Buďte v kuchyni kreativní – Zkuste si vypěstovat návyk a naučit se využívat rozmanité ingredience. Zařaďte do spižírny oříšky, semínka, luštěniny, nejrůznější ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, alternativy k pšeničné mouce, které na chuti nijak nestrádají. Naučte se využívat i sezónní suroviny, které nám dané roční období přináší, a které jsou pro naše tělo přirozené.

Když si nejste jistí, poraďte se – každé tělo má své individuální potřeby, proto není vůbec na škodu, pokud si nejste jistí svým stravováním, obrátit se na kvalitního výživového poradce. Ten vám přehledně vysvětlí, co konkrétně vaše tělo potřebuje.

Nejlepší učitelé zdravá výživa jsou k dispozici

Jednoduché recepty pro zdravé stravování

Ne každému se chce trávit hodiny v kuchyni, vybrali jsme pro vás několik chutných a jednoduchých receptů pro zdravé stravování:

Přírodní jogurtové smoothie

1 šálek přírodního jogurtu
1 banán, nakrájený na kousky
1/2 šálku čerstvého ovoce (jahody, borůvky, mango apod.)
1 lžička medu nebo javorového sirupu
1/4 šálku ovesných vloček
Led podle chuti

Vložte všechny ingredience do mixéru a umixujte do hladka. Pokud chcete osvěžující variantu, přidejte led a mixujte znovu.

Jaké kombinace ovoce a zeleniny se k sobě do smoothie hodí? Banán a špenát, jahody a špenát, mango a mrkev, ananas a řapíkatý celer, borůvky a kapusta, avokádo a špenát, pomeranč a mrkev.

Avokádový obložený chléb s vajíčkem a rajčaty

2 plátky chleba (celozrnný nebo ořechový chléb)
1 avokádo
2 vejce
1 malé rajče
Sůl a pepř podle chuti
Mletá paprika
Čerstvé bylinky na ozdobení

Nakrájejte avokádo na plátky a položte na chléb. Na pánvi rozehřejte trochu oleje nebo másla.

Rozklepněte vejce do pánve a připravte je tak, jak je máte rádi. Než budou vejce hotová, nakrájejte rajče na plátky a položte je na avokádový toast. Jakmile jsou vejce hotová, položte je na vrchol toastu. Posypte solí, pepřem a mletou paprikou dle chuti. Ozdobte bylinkami – pažitkou, bazalkou, aj.

*Avokádo je bohaté na mono nenasycené tuky podporující zdraví srdce. Zdroj: pexels.com*

S blížícím se obědem si pochutnáte na následujících pokrmech, které můžete připravit i k večeři. Jsou totiž výživné, zasytí, zároveň jsou lehce stravitelné a chutné.

Čočková kořeněná polévka

1 šálek červené čočky
1 nakrájená cibule
2 stroužky česneku, nasekat
1 mrkev na kostičky
1 brambora na kostičky
1 lžička ml. kmínu
1 lžička ml. papriky
1/2 lžičky ml. koriandru
1/4 lžičky červeného pepře
Sůl, pepř dle chuti
4 šálky zeleninového vývaru
Olivový olej

Ve velkém hrnci na středním ohni zahřejte olivový olej. Přidejte nakrájenou cibuli a česnek a osmahněte, dokud cibulka nezesklovatí.

Přidejte mletý kmín, mletou papriku, mletý koriandr a červený pepř. Osmahněte přibližně minutku, dokud koření neuvolní vůni.

Přidejte nakrájenou mrkev a bramboru a vařte asi 5 minut, občas promíchejte.

Přidejte šálek červené čočky a zeleninový vývar. Přiveďte k varu, snižte na střední plamen a nechte vařit asi 15-20 minut, dokud není čočka měkká.

Ochutnejte a dochuťte solí a pepřem dle vlastní chuti.

Ozdobte nasekanou petrželkou či koriandrem.

Pečený losos se zeleninou z jednoho plechu

2 lososové filé, asi 150-200 g každé
2 středně velké batáty nakrájené na kostičky
1 červená paprika nakrájená na proužky
1 žlutá paprika nakrájená na proužky
1 cibule nakrájená na půlkolečka
2 stroužky česneku, nasekat
Olivový olej
Sůl a čerstvě mletý černý pepř
Čerstvé bylinky (například tymián nebo rozmarýn)
Plátek citronu

Předehřejte troubu na 200°C.

Na plech vyložený pečicím papírem rozložte nakrájenou batátu, papriky, cibuli a nasekaný česnek. Pokapejte zeleninu olivovým olejem a promíchejte, aby byla zelenina dobře pokrytá olejem. Dochutíme solí a pepřem podle chuti.

Pečte zeleninu v troubě asi 20-25 minut, nebo dokud není měkká a lehce zlatavá.

Mezitím připravte lososa. Z obou stran osolte a opepřete.

Po upečení zeleniny snižte teplotu trouby na 180°C. Na stejný plech přidejte lososa. Pečte spolu se zeleninou asi 12-15 minut a hlídejte, aby se losos nespálil.

Lososa se zeleninou podávejte dozdobeného bylinkami a plátkem citronu.

Quinoa salát s pečeným kuřecím masem a mixem zeleniny

2 kuřecí prsa
1 šálek quinoy
2 šálky mixu zeleniny (např. nakrájená paprika, rajčata, okurky, cibule)
1/4 šálku nasekané petrželky nebo koriandru
2 lžíce olivového oleje
2 lžíce citronové šťávy
Sůl a čerstvě mletý černý pepř

Předehřejte troubu na 200°C.

Kuřecí prsa dochuťte solí a pepřem a umístěte je na plech vyložený pečicím papírem.

Pečte kuřecí prsa v troubě asi 30 minut, dokud nebudou upečená.

Mezitím připravte quinou podle instrukcí na obalu. Po uvaření nechte quinou vychladnout.

Ve větší míse smíchejte uvařenou quinou s mixem nakrájené zeleniny a nasekanou petrželkou nebo koriandrem.

Zvlášť v misce smíchejte olivový olej a citronovou šťávu a vzniklý dresink důkladně promíchejte ve směsi quinoy a zeleniny.

Nakonec na připravený salát položte nakrájená pečená kuřecí prsa. Podávat lze teplé i studené. Doplnit lze o semínka, ořechy, avokádo.

Zeleninový wok s tofu

200 g tofu nakrájeného na kostičky
2 lžíce sójové omáčky
1 lžíce sezamového oleje
1 cibule nakrájená na kroužky
1 červená paprika nakrájená na proužky
1 mrkev na tenké plátky
100 g čerstvého hrášku
2 stroužky česneku, nasekat
1 lžička čerstvého zázvoru nastrouhaného
Sůl a pepř

V míse smíchejte tofu, sójovou omáčku a sezamový olej. Nechte marinovat alespoň 30 minut.

Ve woku rozpalte olej a osmažte tofu, dokud není zlatě hnědé. Odstavte a nechte stranou.

Do stejné pánve přidejte cibuli, papriku, mrkev, hrášek, česnek a zázvor. Restujte, dokud zelenina není měkká.

Vraťte tofu do pánve a promíchejte s restovanou zeleninou. Dochuťte solí a pepřem podle chuti.

Skvělou volbou na svačinku, při zdravém stravování kdykoli během dne, mohou být nejrůznější pomazánky. Vybrali jsme pro vás například tuto, tvarohovou, jelikož tvaroh obsahuje velké množství vápníku a bílkovin, takže vás zdravě zasytí. Pomazánku si můžete namazat buď na žitné pečivo, nebo zobat s krekry, či zeleninou.

Tvarohová pomazánka s vlašskými ořechy a sýrem

1 vanička měkkého tvarohu
55 g nivy či jiného plísňového sýra
1 hrst nasekaných vlašských ořechů

Nivu nakrájejte na menší kostičky a pomocí tyčového mixéru či sekáčku na ořechy rozmixujte spolu s tvarohem.

Dosolte dle chuti (opatrně sýr je už většinou dost slaný) a vmíchejte ořechy.

Dalšími jednoduchými recepty mohou být lahodné quesadilly s masem a zeleninou, steaky (hovězí, kuřecí) a ryby s pečenou nebo grilovanou zeleninou, saláty dle vlastní chuti doplněné výrazným dresinkem, s masem, případně krutony a sýrem, sendviče s vejci a tuňákem. Jsou to pokrmy, v nichž můžete obměňovat kombinaci zeleniny, různé druhy mas a další ingredience, takže se vám neomrzí.

A na závěr si dáme jednu sladkou tečku, zdravější alternativu dezertu:

Avokádový čokoládový puding

2 avokáda
4 lžíce kakaa
4 lžíce medu nebo javorového sirupu dle chuti
1 lžička vanilkového extraktu
½ šálku kokosového mléka (podle preferované konzistence)
špetka soli

Oloupejte avokáda a odstraňte pecky, vložte avokáda do mixéru, přidejte kakao, med nebo javorový sirup, vanilkový extrakt, kokosové mléko a špetku soli.

Mixujte směs, dokud není hladká a krémová. Pokud je příliš hustá, přidejte více kokosového mléka. Podle chuti můžete přidat další med nebo kakao. Nakonec dejte puding do misky nebo pohárů a nechte ho ztuhnout a vychladit. Podávejte s čerstvým ovocem a oříšky.

Nehledejte v jídle zbytečné složitosti. Věřte, že jste schopni z mála základních, ale kvalitních surovin, vytvořit chutné a plnohodnotné pokrmy. Žijeme v době, kdy máme k dispozici i nespočet zdravých alternativ k potravinám, které mají jinak pro naše tělo nulovou výživovou hodnotu. Nemusíte se vzdávat ani mlsání, stačí najít zdravější variantu. Máte rádi chipsy? Upečte si doma vlastní, zeleninové. Uvidíte, že budou chutnat lépe než ty z obchodu. Využijte k přípravě oblíbených pokrmů také moderní kuchyňské pomocníky, kteří nám pomohou jídlo připravit zdravějším způsobem, bez ztráty jedinečných chutí.

Nejlepší učitelé zdravá výživa jsou k dispozici