Dnes se spolu podíváme na druhy diet, které jsou založené na některých zdravých životních stylech. Mohli bychom si nejdříve vysvětlit, jaký význam se pod slovem dieta skrývá. Slovo "dieta" pochází z řeckého slova "diaita," přeloženo jako způsob života nebo režim. V moderním kontextu se slovo dieta vztahuje na konkrétní způsob stravování, který lidé dodržují z různých důvodů. Například z důvodu zvoleného zdravého životního stylu. My si dnes blíže představíme zdravé stravovací návyky, nebo chcete-li diety, u sportovců, atletů, veganů a vegetariánů.
Veganství
Tento zdravý způsob života se stal za několik posledních let velmi populárním, i když se jedná o životní styl s dlouhou historii. Termín veganství se však vyskytl až ve 20.století. Nejedná se pouze o jiné stravovací způsoby, ale často jde zejména o životní filozofii, která je zaměřena na etiku, zdraví a udržitelnost. V současnosti, kdy je stále více kladen důraz na ekologii, snížení uhlíkové stopy, zlepšení podmínek ve velkochovech zvířat i úsporu obnovitelných zdrojů, má tento zdravý přístup k životu velký smysl. Vegani odmítají využívání zvířat pro lidskou potřebu, protože jsou přesvědčeni, že zvířata mají stejně jako lidé právo na život a svobodu. Dalším důvodem jsou neetické a stresující podmínky, v nichž jsou zvířata často chována.
Vegani se vyhýbají masu, rybám, drůbeži, mléčným výrobkům, vejcím, medu a používání výrobků, které obsahují živočišné složky, nebo byly testované na zvířatech. Jedná se tedy i o kosmetiku, čistící prostředky, oblečení z vlny, kůže i hedvábí. Proto v dnešní době najdeme na trhu i rozmanité množství veganských výrobků, jenž mohou směle konkurovat produktům „neveganským“.
Veganství přináší pro naše tělo i mysl nespočet pozitiv:
- Kontrola hmotnosti – veganstvím si zajistíme nižší tělesný tuk a tím také zdravější BMI.
- Nízké náklady – rostlinné potraviny jako jsou luštěniny, obiloviny a sezónní zelenina a ovoce jsou ekonomicky výhodnější, než maso a mléčné výrobky.
- Prevence nemocí – zdravá strava pomáhá snížit riziko chronických nemocí: srdeční choroby, vysoký krevní tlak, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny.
- Podpora přírody – produkce živočišných produktů je spojena s vysokými emisemi skleníkových plynů. Veganství může snížit například i spotřebu vody, což přispívá k udržitelnosti.
Veganská strava je bezpochyby pestrá a výživná. Sestává se z:
Ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnných produktů, ořechů a semen, rostlinných mlék a alternativ k mléčným výrobkům (sójové, mandlové, ovesné, kokosové mléko a z nich jogurty, sýry) a zdravých tuků.
Z veganství vzniklo i pár dalších výživových směrů, které jsou ještě vyhraněnější:
- Frutariáni – nejí žádné živočišné potraviny, maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce, a na rozdíl od veganů nejedí ani luštěniny a obiloviny. Konzumují jen čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy, med a olivový olej.
- Vitariáni – jsou lidé, kteří konzumují pouze tzv. „živou“ stravu bez tepelné či chemické úpravy. Kladou důraz na minimální zpracování a úpravu potravin. Povoleny jsou pouze mechanické způsoby zpracování potravin (krájení, strouhání, mixování), klíčení (semen, obilovin a luštěnin) a velmi šetrné sušení při teplotě do 42 °C. Nejčastěji konzumují syrové potraviny rostlinného původu, nejlépe v biokvalitě.
- Makrobiotici – jsou lidé, jejichž strava je založená především na obilovinách, luštěninách a zelenině. Ze svého jídelníčku vynechávají maso, vejce, mléko a mléčné výrobky, bílou mouku, jednoduché cukry. Kromě výběru potravin je významná také úprava stravy, klid na jídlo, pravidelnost a pečlivé žvýkání stravy. Při výběru potravin a jejich zpracování je kladen velký důraz na zachování rovnováhy energií jin a jang, které podle vyznavačů makrobiotiky ovlivňují psychickou i fyzickou pohodu.
Pro vegany je důležité věnovat zvláštní pozornost některým vitamínům a minerálům (vitamin B12, železo, vitamin K, …), které mohou být v rostlinné stravě méně dostupné nebo hůře vstřebatelné. Veganům je doporučeno kontrolovat si pravidelně hladinu kritických vitamínů, zařazovat do stravy potraviny obohacené o klíčové živiny (rostlinná mléka, cereálie, nutriční kvasnice) či vhodně kombinovat potraviny pro lepší vstřebávání živin (železo s vitaminem C). Správné plánování stravy a případné doplňování těchto živin je klíčové pro udržení dobrého zdraví.
Vegetariánství
Vegetariánství je také označováno za zdravý životní styl podporující udržitelnost a zdravý způsob stravování a žití. Vegetariáni mají často stejné důvody k vyznávání zdravějšího způsobu života jako vegani. Vyznávají stejné hodnoty, tedy: podpora ekologie, snížení skleníkových plynů, obava o dobré životní podmínky zvířat, obava z používání antibiotik a hormonů u hospodářských zvířat. Kromě toho se může jednat i o náboženské přesvědčení. Stát se vegetariánem se stalo přitažlivějším a dostupnějším způsobem života také díky celoroční dostupnosti čerstvých produktů a rozmanitějšímu množství vegetariánských alternativ potravin. Kulinářské umění je dnes na takové úrovni, že lze připravit všechny masové pokrmy bez použití masa a chuťově nepoznáte žádný rozdíl.
Vegetariáni nejsou tak striktní, co se potravin týče, jako vegani. Dopřejí si například vejce, mléčné výrobky, med, což je u veganů vyloučeno. Maso (bílkoviny) nahrazují sójou, luštěninami, výživná je quinoa, oříšky, semínka.
Vegetariány je možné rozdělit do několika skupin:
- Laktovegetariáni: konzumují mléčné výrobky, ale vylučují vejce, maso, ryby a drůbež.
- Ovovegetariáni: dopřejí si vejce, ale vylučují mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.
- Laktoovovegetariáni: dopřejí si mléčné výrobky a vejce, ale vylučují maso, ryby a drůbež.
- Pescotariáni: ryby a mořské plody ano, ale maso a drůbež ne.
- Flexitariáni (semivegetariáni): dávají přednost rostlinné stravě, ale občas zahrnou do jídelníčku drůbež nebo ryby. Nevyhýbají se mléku, mléčným výrobkům a vejcím. Jedná se spíše o mírný způsob vegetariánství.
V posledních letech studie stále více potvrzují pozitivní přínosy bezmasého stravování pro naše zdraví. Takže je tento zdravý životní styl jak nutričně dostatečný, tak skvělým způsobem, jak snížit riziko chronických onemocnění.
Pokud vás nepřitahuje být vyloženě „čistokrevným vegetariánem“, zkuste třeba tzv. středomořský způsob stravování. Ten se vyznačuje důrazem na rostlinnou stravu s šetrným používáním masa.
Vegetariáni by si měli stejně jako vegani hlídat vitamíny a minerály v těle. Podobně jako vegani mohou být ohroženi nedostatkem vitaminu D, vitaminu K, vápníku. Záleží na typu vegetariánství (někteří jsou ohroženi více, někteří méně). Tento problém jim však pomáhají vyřešit správně zvolené vitaminy a další doplňky stravy.
Dieta pro atlety
Klíčovými aspekty úspěšného životního stylu sportovců jsou strukturovaný trénink, výživa, regenerace a odpočinek, mentální příprava, prevence zdraví a rovnováha mezi sportovním a osobním životem. Dieta pro atlety je navržena tak, aby poskytovala dostatečnou energii, podporovala růst a regeneraci svalů, a optimalizovala celkový výkon.
Zde je pohled na různé aspekty výživy atletů:
1. Makronutrienty
Sacharidy: Hlavní zdroj energie pro vysoce intenzivní tréninky a závody. Doporučuje se, aby sportovci konzumovali 50-60 % celkového denního příjmu kalorií ze sacharidů.
Příklady: Celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, ovesné vločky, ovoce, zelenina.
Bílkoviny: Základní stavební kámen pro svaly, důležitý pro růst, opravu a regeneraci tkání. Doporučuje se 1.2-2.0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na intenzitě tréninku.
Příklady: Libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu.
Tuky: Zdroj energie a důležité pro absorpci vitamínů. Měly by tvořit 20-35 % celkového denního příjmu kalorií.
Příklady: Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, tučné ryby.
2. Mikronutrienty
Vitamíny a minerály: Zajišťují správnou funkci těla, podporují imunitní systém a pomáhají při regeneraci.
Železo: Důležité pro tvorbu hemoglobinu a přenos kyslíku. Bohaté zdroje jsou červené maso, špenát, fazole.
Vápník: Klíčový pro zdraví kostí. Nachází se v mléčných výrobcích, brokolici, mandlích.
Hořčík: Pomáhá snižovat únavu a křeče. Najdeme ho v oříškách, semínkách, celozrnných výrobcích.
Vitamín D: Podporuje vstřebávání vápníku a zdraví kostí. Získává se ze slunce, ryb a obohacených potravin.
3. Hydratace
Voda: Klíčová pro udržení správné tělesné teploty a funkci svalů. Sportovci by měli pít pravidelně během dne a zvýšit příjem během tréninků a závodů.
Elektrolyty: Nápoje s elektrolyty jsou důležité pro obnovení rovnováhy minerálů, zejména při dlouhých a intenzivních cvičeních.
Příklady: Izotonické nápoje, kokosová voda, sportovní nápoje.
4. Časování jídel
Před tréninkem: Jídlo bohaté na sacharidy a mírně bílkoviny, nízké na tuky a vlákninu. Cílem je poskytnout energii a snížit riziko trávicích potíží.
Příklady: Banán, ovesné vločky, smoothie s jogurtem a ovocem.
Po tréninku: Jídlo s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů pro rychlou regeneraci svalů a doplnění glykogenových zásob.
Příklady: Proteinový shake, kuřecí prsa s rýží, tvaroh s ovocem.
5. Doplňky stravy
Proteinové prášky: Pro rychlé doplnění bílkovin, zejména po tréninku.
BCAA (rozvětvené aminokyseliny): Pomáhají s regenerací a snižují svalovou únavu.
Kreatin: Zvyšuje sílu a výkonnost při krátkodobých intenzivních cvičeních.
Multivitaminy a minerály: K zajištění dostatečného příjmu všech důležitých mikronutrientů.
Každý aktivní sportovec vyžaduje individuální přístup na základě svých potřeb. Proto je důležité konzultovat stravu s odborníkem na výživu a přizpůsobit dietu konkrétním požadavkům a cílům.
Existuje mnoho druhů zdravých diet, které mohou přispět k celkovému zdraví. Mezi další populární se řadí: DASH dieta, paleo dieta, nízkosacharidová dieta, nordická dieta.
Mějte prosím na paměti, že před zahájením jakékoli diety, je vždy dobré se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem.
Líbil se vám tento článek? Zanechte hodnocení!
Loading...