Pro mnohé z nás může být velmi zastrašující a nepříjemné jít do posilovny v pozici začátečníka, protože nevíte, jaké cviky dělat, jak moc trénovat, jak maximalizovat trénink, netušíte, jak ovládat posilovací stroje a nejistot je často více.
Chcete-li co nejlépe využít své úsilí , ujistěte se, že jdete do každého cvičení s plánem.
Začít fitness sami nebo strenérem?
Začít s fitness můžete i doma, venku nebo v podstatě kdekoli. My na Superprof doporučujeme do začátku oslovit zkušeného fitness trenéra, který vás nasměruje tou správnou cestou, vyslechne vaše cíle a představy a bude tu také od toho, aby vás motivoval k výkonům a k dalším postupům a podporoval vás, abyste ve svém snažení nepolevili. Protože již mnozí z nás skončili ještě dřív než začali. Přitom stačilo tak málo – spojit se s profesionály, kteří tuto práci dělají s velkou chutí a svým klientům předávají cenné zkušenosti a rady, které se jim na jejich dalších fitness cestách neztratí.
Fitness trenér má schopnost zjistit vaši přesnou fyzickou kondici pomocí měření různých tělesných parametrů a na základě toho je vám mnohem lépe schopen vybrat vhodný typ fitness cvičení, posilovací stroje, pomůcky, případně sestavit stravovací plán.
Tipy pro fitness začátky
Ale ať už se rozhodnete začít s fitness trenérem nebo sami, máme pro vás přímo od trenérů souhrn několika tipů pro fitness začátečníky:
Buďte na sebe hrdí
Než se ponoříte do praktických tipů pro začátečníky ve fitness, nezapomeňte, že nejdůležitějším hnacím motorem vašeho fitness úspěchu je sebedůvěra. Je jedno jestli na začátku unesete 2 kilovou činku nebo 10 kilovou, kolik uděláte dřepů, nebo kolik ujdete/ uběhnete kilometrů. Už jen to, že jste vůbec začali s fyzickou aktivitou, nebo že jste přišli do posilovny, je velký a významný krok. Nenechte se zastrašit ostatními a nebojte se požádat o pomoc.
Věřte, že každý byl ve vaší kůži a stál na úplném začátku. I ten svalnatý kolega v práci nebo ta vysportovaná sousedka od vedle. Nikdo se nenarodil s dokonale pevným a vytvarovaným tělem, všichni pro to museli udělat první krok, který je mnohdy ten nejtěžší. První tréninky bez ohledu na to, jestli jsou snadné, jsou z hlediska fyzické náročnosti, a často i psychicky, nejnáročnější. O to víc, pokud jste doposud aktivně necvičili. Zůstaňte sebevědomí a pochvalte se. Vaše dovednosti a kondice se časem začnou zvyšovat.
Vhodné vybavení
Než se vydáte na fitness cestu a cvičení se stane vašim dalším životním koníčkem, zvolte si vhodnou výbavu na váš konkrétní typ fitness sportu. Pro běhání zvolte správnou běžeckou obuv, do posilovny budete potřebovat funkční oblečení, které dobře absorbuje pot a nebude vás nikde škrtit. Pomoci vybrat vhodný oděv a obuv mohou v prodejně sportovního sortimentu, nebo vám pomůže zvolit správné oblečení vás osobní trenér. I od toho je tady váš soukromý fitness trenér.
Zůstaňte silní
Začátečníci se často vrhnou na běžecké pásy, protože tyto stroje jsou jednoduché pro všechny věkové kategorie a úrovně schopnosti. Ale neuvízněte v kardio vyjetých kolejích. Začleňte do své týdenní rutiny alespoň dva dny silového tréninku. Pokud se necítíte připraveni na průzkum posilovny, cvičení s vlastní vahou může být stejně účinné. Nevíte-li jak na to, vyhledejte dostupná online cvičící a posilovací videa na YouTube, stáhněte si některou z aplikací, nebo oslovte osobního trenéra pro osobní fitness lekce na Superprof.cz, kde se vám dostane personalizovaného přístupu a péči šité přímo vám na míru. Naši trenéři nabízí často první lekce zdarma, abyste se vzájemně „oťukali“ a měli jste jistotu, že jste našli toho pravého trenéra pro sebe. Soukromý trenér/ka jsou schopni pomoci osobní nebo online formou přes webkameru.
Ptejte se JAK
Namísto toho, abyste se vyhýbali cvičení, nebo vybavení, které neznáte, požádejte o pomoc zaměstnance posilovny, pokud nemáte konkrétního trenéra, nebo si vezměte na pomoc zkušenějšího kamaráda z posilovny. Stejně tak, pokud chcete cvičit doma, poraďte se o vhodnosti cvičebních pomůcek ve specializovaných prodejnách, kde vám poskytnou odborné poradenství a vyberou pomůcky přímo pro vaše specifické požadavky. Ideální je spolupráce s certifikovaným trenérem, který vám pomůže se seznámit s posilovacími stroji ve fitness centru a navrhne vám efektivní cvičební plán. Trenér, v případě cvičení doma, může také poskytnout pomoc oři pořízování cvičebních pomůcek. Zohlední váš rozpočet a vybere vhodné pomůcky pro váš konkrétní typ fitness cvičení.
Zahřátí
Jednou z nejdůležitějších součástí každého správného tréninku je zahřátí. Tento klíčový krok připraví naše tělo pro další cvičení, uvolní svaly a snižuje riziko zranění, takže je méně pravděpodobné, že si během tréninku natáhnete svaly a minimalizujete pravděpodobnost hromadění kyseliny mléčné, která může vést ke křečím. Proto na prohřátí svalů před jakýmkoli cvičením a posilováním, včetně běhu apod., nikdy nezapomeňte na zahřátí svalů. Ať už se chystáte k fyzické aktivitě doma, venku nebo v posilovně. S osobním trenérem se vám nikdy nestane, že byste na zahřátí zapomněli. Proto je pro fitness začátečníka investice do osobního fitness trenéra velkým přínosem.
Buďte realisté
Hubnutí, nabrání svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti, zvýšení flexibility – to vše jsou dlouhodobé cíle, proto prosím neočekávejte, že dosáhnete vašeho cíle během týdne. Buďte realističtí ohledně cílů, které si stanovíte. Pokud si stanovíte nereálné cíle, vaše úsilí a energii si nikdy dlouho neudržíte. Musíte se umět pochválit za každý sebemenší pokrok a nespěchat. S udržením motivace a výdrží vám mohou být nápomocni osobní trenéři.
NEZBYTNÁ HYDRATACE
Vypít ideálně 8 sklenic denně? To není zrovna nejlepší způsob hydratace. Příjem tekutin je vysoce individuální a záleží na tělesných proporcích a naší aktivitě. Pokud cvičíte, je hydratace ještě důležitější. Pití vody během cvičení hraje velkou roli při optimalizaci našeho sportovního výkonu. Nelze určit obecný vhodný pitný režim před a po cvičení, ani celkově během dne, protože každý typ cvičení je jinak náročný a během cvičení se každý jinak potíme. Nicméně našemu tělu bychom měli dopřát dostatečnou hydrataci před tréninkem, během tréninku a taktéž po tréninku. V letních dnech hydratujeme ještě více, protože ztráty tekutin potem jsou ještě vyšší. Snažte se, aby na vás nepadl pocit žízně, tudíž pijte i pokud zrovna žízeň nemáte. Pocítit žízeň je opožděným signálem dehydratace.
Věnujte pozornost stravě
Cvičení je velkým pomocníkem při hubnutí nebo tvarování našich tělesných křivek, ale jde ruku v ruce se stravou. Neznamená to, že se musíte dát na dietu a vzdát se všeho, co máte rádi. Avšak pár omezení bude nutné dodržet. Zkuste nahradit nezdravá jídla zdravými alternativami a zkuste omezit cukr, nahraďte ho jinými přírodními sladidly. Můžete začít také tím, že naplníte váš talíř alespoň z poloviny ovocem nebo zeleninou, namísto přílohy, nebo pečiva. Je dobré si před každým tréninkem připravit (a doplnit palivo po) svačinu s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, jogurt, hummus, tvaroh, proteinové tyčinky apod. Zejména pro budování svalů hrají bílkoviny významnou roli v jídelníčku. Pokud nejsme schopni dodržet denní příjem bílkovin, lze si pomoci kvalitními proteinovými prášky. Udržování vyvážené stravy vám pomůže splnit vaše fitness cíle, ale je také reálné si tu a tam dopřát i nezdravé jídlo.
Načasujte si odpočinek
Začátečníci často buď neodpočívají vůbec, nebo odpočívají až moc dlouho mezi sériemi. A obojí je špatně. Většina začátečníků dokáže odpočívat 90 sekund mezi sériemi. To umožní zotavit se z náročnější série, ale zároveň udržet stimul na svalech mezi sériemi, aby se dostatečně projevil efekt únavy (při cvičení chceme, aby se naše svaly unavily).
To stejné platí i po každém tréninku. Dostatečně regenerujte. I nejzkušenější sportovci označují odpočinek po náročném tréninku jako důležitou součást tréninku. Snažte se každou noc spát osm hodin. Zejména ze začátku to s cvičením „nepřepalte“ a dopřávejte si opravdu i tzv. dny OFF. Každý den být ve fitness centru je pro začátečníka nesmyslné a spíše demotivující. Četnost tréninku vám nejlépe dokáže určit osobní fitness trenér.
Sestavte si fitness program
Cvičit pravidelně. Snadno se to řekne, ale hůře se to už uskutečňuje. Sestavte si plán, sami nebo s trenérem. Přemýšlejte o svém fitness cíli – chcete zhubnout? Chcete nabrat svalovou hmotu? Potřebujete uspět při fyzických testech k hasičským sborům? Nebo trénujete, abyste zvládli s přehledem maraton? Důvody, proč se lidé rozhodnou cvičit, jsou různé. V každém případě děláte velké dobro pro své celkové zdraví a kondici. Ovšem stanovení si cílů vám mohou jasněji pomoci změřit vaše pokroky a motivaci.
Pořiďte si fotografii před
Jednou z nejčastějších výčitek, které začátečníci po několikaměsíčním tréninku litují je, že nemají fotku sebe na začátku fitness cesty, za kterým by se mohli ohlédnout. Je jasné, že pokud se svou postavou nejste spokojeni, do focení se vám moc nechce, ale zpětné ohlédnutí se za svým minulým já je velkým hnacím motorem pro mnohé z nás pokračovat v naší fitness cestě. Během každodenního odrazu v zrcadle si nevšimnete významných změn, ale snímek starý několik měsíců zpět vám ukáže nepřehlédnutelné změny.
Omezte sociální média
Co mají sociální média společného s vašimi fitness začátky? V současnosti poměrně hodně. Žijeme v době, kdy jsou všichni propojení na sociálních sítích a v posilovnách tomu není jinak. Jedná se však o jeden z nejrychlejších způsobů, jak ztratit drahocenné minuty v tréninku a ztratit koncentraci. Měli byste cvičit tak, abyste si během sérií cvičení odpočinuli, to znamená například posadit se, popadnout dech, zatřást svaly a psychicky se zotavit na další sérii. Nic víc. Na telefon v tomto případě není čas. Zároveň se na sociálních sítích s nikým nesrovnávejte. Každý jsme jedinečný a každý dosáhne kýžených výsledků jiným způsobem, který mu vyhovuje.
Líbil se vám tento článek? Zanechte hodnocení!
Loading...