Můžeme sportovat od nevidím do nevidím, ale bez správné stravy nikdy nedosáhneme správných výsledků. Toužíte zhubnout? Nabrat svalovou hmotu? Nebo vám spíš než o figuru záleží na perfektních sportovních výkonech? Váš trénink bude mít žádoucí efekt jedině, když půjde ruku v ruce s kvalitní sportovní výživou. Jak na takovou správnou výživu?
Chovejte se ksobě, jako ke svému vysněnému autu
Naše tělo je jako stroj, schopný podávat neuvěřitelné výkony. A stejně tak umí reagovat a rychle měnit své podoby podle toho, jak ho používáte a jaké palivo do něj tankujete.
Dopřát si pohyb je žádoucí, mnoho lidí však podceňuje důležitost správné stravy a po tréninku si bez výčitek dopřejí pokrmy bez výživové hodnoty, s vysokým obsahem rafinovaného cukru a tuku. Přitom do svého „nafťáku“ byste benzín v životě nenalili.
Jednoduchá rada proto zní: nevnímejte své tělo jako samozřejmost. Chovejte se k němu jako k luxusnímu vozu, v kterém máte tu čest jezdit. Tankujte si do svého „stroje“ jen opravdu kvalitní potraviny a nenechávejte své tělo příliš dlouho zaparkované na gauči. Tak, jako naše auto má rádo pravidelné projížďky, tak i naše tělo ocení pravidelný pohyb.
Mocná čtyřka: sacharidy, proteiny, vitaminy, minerály
Naše strava by se měla skládat především ze sacharidů, proteinů, prospěšných tuků a pestré palety vitaminů a minerálů. Proč jsou tyto živiny tak důležité pro naše tělo?
Sacharidy
Sacharidy neboli cukry jsou pro naše tělo nejrychlejším a nejsnadněji zpracovatelným zdrojem energie. Najdeme jich v potravinách jako je rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo a určité druhy ovoce a zeleniny.
Skvělým zdrojem sacharidů pro běžce jsou například datle. Ty mají vysoký obsah glukózy a sacharidů a jsou rychlým zdrojem energie před nebo při běhu. Další super potravina, která by rozhodně neměla sedět v koutě je banán. Ten obsahuje hned tři přírodní cukry – sacharóza, fruktózu a glukózu kombinovanou s vlákninou. Díky tomu funguje jako okamžitá energetická injekce. Avšak na rozdíl od rafinovaných cukrů se sacharidy v banánech absorbují do krve pomaleji, takže nezpůsobí prudký nárůst glukózy v krvi. Jsou tedy vhodné i pro diabetiky.
Proteiny
Proteiny neboli bílkoviny jsou základním stavebním materiálem, z kterého naše tělo buduje a opravuje svaly, vazy a další tkáně v těle. Proto by měli tvořit zhruba 15 až 20% z denního příjmu sportovce. Především svaly sprinterů ocení zvýšený příjem bílkovin, díky kterým jsou svaly lépe připravené na intenzivní zátěž a lépe se regenerují.
Bílkoviny jsou obsaženy v celé řadě potravin živočišného i rostlinného původu. Živočišné bílkoviny mají výhodu v tom, že obsahují vysokou míru a obvykle i kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Navíc jsou oproti bílkovinám rostlinného původu lépe stravitelné a rychleji jdou „do akce“. Nejvíc bílkovin obsahuje bílé a červené maso, ryby a mléčné výrobky (například cottage sýr, o kterém se ještě zmíníme).
Bílkoviny rostlinného původu jsou zastoupené především v luštěninách (hrách, fazole, čočka) a olejninách (sója, arašídy, mák, ořechy), obilninách a cereáliích a v menší míře i v zelenině. Mají méně tuku a cholesterolu, na druhou stranu jsou však také méně použitelné. Ideální je proto kombinovat ve svém jídelníčku bílkoviny z obou skupin.
Vitaminy a minerály
Uvedli jsme si zdroje vhodné k získání energie a hmoty. K čemu jsou dobré vitaminy a minerály? Všeobecně je možné říct, že vitaminy a minerály jsou pracanti, kteří se podílí na všemožných procesech v těle, zajišťují využívání kostí a svalů, krvetvorbu, buňkový mechanismus, chrání buňky před poškození volnými radikály a všeobecně zajišťují, aby naše tělo pracovalo tak, jak pracovat má.
A když už jsme vzpomněli banány, dovolíme si ještě jednu krátkou chválu na jejich konto. Kromě cukrů totiž banány obsahují i vysokou hladinu vitaminů B6, C, B1, E a kyseliny listové. Taktéž jsou bohaté na draslík, hořčík, železo a další minerály, takže je toto zázračné ovoce lékem na celou řadu zdravotních problémů od depresí a poruch spánku, přes onemocnění trávicího systému až po problém se srdcem a svalové křeče. To všechno například běžcům přijde velmi vhod. A nejen jim.
A jak je to s tuky?
Tuky v té správné podobě naše tělo přijímat potřebuje. Žádoucí jsou především nenasycené tuky a potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny. To jsou hlavně ořechy, rostlinné oleje a tučné ryby. Omega-3 příznivě ovlivňují činnost mozku, zlepšují paměť, odbourávají deprese a snižují únavu, ale prospěšné jsou i pro funkci srdce a cév a mají protizánětlivé účinky.
Vynikajícím zdrojem zdraví prospěšných tuků je avokádo. Mimo tuky obsahuje taky draslík, který je pro sportovce důležitý, protože napomáhá správné funkci srdce a svalových kontrakcí.
Vůbec nejbohatším zdrojem zdravých omega-3 esenciálních mastných kyselin ze všech rostlinných potravin je lněné semínko. Je rovněž bohatě na omega-6, které jsou ve stravě poměrně vzácné a naše tělo si jich nedokáže samo vytvořit. Mimo to jsou lněná semínka zdrojem už zmiňovaného blahodárného draslíku, takže pokud jste aktivním sportovcem, doporučujeme věnovat jim pozornost.
Dalšími zdroji zdravých tuků jsou ryby a mořské plody, luštěniny, olivy, špenát, řeřicha nebo obilné klíčky.
Kromě úpravy stravy a zařazení kvalitních potravin do každodenního jídelníčku bychom vám dnes rádi dali pár tipů na recepty, obsahující chutný a bílkovinami nabitý sýr cottage. Cottage velmi dobře zasytí a je taktéž dobrým zdrojem fosforu, draslíku, vitamínu B12 a vápníku. Cottage můžete do jídelníčku zařadit kdykoli během dne už od rána:
Snídaně
Citrónový cottage cheese s jahodami
- 300g cottage cheese
- 200g jahod
- 3 PL citrónové šťávy
- 30g proteinového prášku (nebo 2 PL medu)
- 1 PL máku/chia semínek
Jahody umyjeme a nakrájíme na menší kousky. Všechny ingredience včetně jahod smícháme dohromady. Můžeme podávat ihned, nebo po vychlazení v lednici.
Lososová pomazánka sCottage sýrem
- 200 g cottage cheese
- 170 g lososové filety v olivovém oleji
- 2 stroužky česneku
Česnek očistíme a najemno protlačíme. V menší misce si smícháme cottage cheese zbavený tekutého nálevu, lososové filety zbavené oleje a protlačený česnek. Směs rozmačkáme vidličkou, aby se sjednotila. Můžeme dosolit dle chuti. Hotovou pomazánku navrstvíme na pečivo a podáváme.
Oběd
Těstoviny sCottage sýrem a dušenou zeleninou
- 500 g celozrnných těstovin
- 400 g cottage cheese
- 80 g sušených rajčat
- 400 g cukety
- 400 g hub (například žampiony)
- 1 cibule
- 1 PL olivového oleje
- 1 ČL soli
- špetka mletého černého pepře a nového koření
- 2 stroužky česneku
- čerstvá bazalka (podle chuti)
Těstoviny uvaříme ve vroucí vodě a osolené vodě do měkka nebo podle návodu na obale. V hluboké pánvi nebo hrnci na rozpáleném oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli do zesklovatění. Potom přidáme propláchnuté, omyté nakrájené houby a cuketu. Zeleninovou směs okořeníme, zlehka osolíme a přidáme prolisované stroužky česneku a dusíme po dobu 5-7 minut, dokud zelenina nezměkne. Potom k zelenině přimícháme i nasekané sušené rajčata, a všechno spolu dusíme ještě přibližně minutu. Uvařené těstoviny scedíme, propláchneme studenou vodou a smícháme je spolu s Cottage cheese, dušenou zeleninou a čerstvou bazalkou.
Tortilly zkokosové mouky, plněné kuřecím masem, špenátem, cottage sýrem a sušenými rajčaty
- 400g kuřecích prs
- 1 cibule
- 1 PL kokosového oleje
- 1 PL sójové omáčky
- 1 ČL česnekového koření
- 1/2 ČL mořské soli
- špetka zázvorového koření
- špetka mletého černého pepře
- špetka kurkumy
Na oblohu:
- 150g cottage cheese
- 4 hrsti špenátu
- 4 PL sušených rajčat
Na tortilly:
- 1/2 hrnek kokosové mouky
- 4 vejce
- 2/3 hrnek vody
- 1/2 ČL mořské soli
- sušená bazalka
V hlubším hrnci si na lžíci kokosového oleje opražíme nadrobno nakrájenou cibuli. Přidáme na nudličky nakrájené kuřecí prsa, párkrát zamícháme a podlijeme trochou vody. Maso zakryjeme a občas ho promícháme. Po 15 minutách maso okořeníme, osolíme a dusíme ještě 5-10 minut. Jestli je potřeba, podlijeme ho ještě trochou vody.
V misce si smícháme kokosovou mouku se solí, sušenou bazalkou (případně i sušeným česnekem), vejci a vodou. Vznikne nám hustší těsto, které necháme odpočinout 5 minut, aby mouka nasála všechny tekutiny. Těsto dávkujeme na nepřilnavou pánev (můžeme jemně pokapat olejem) do tvaru tortill. Doporučujeme tortilly dělat alespoň 0,5 cm vysoké a ne příliš velké, abychom předešli jejich trhání. Každou tortillu opečeme z obou stran po dobu 1-2 minut na mírném plameni.
Tortilly podáváme spolu s uvařeným masem, cottage sýrem, špenátem a posypané sušenými rajčaty.
Slaný fit cuketový koláč s cottage cheese
- 500 g strouhané cukety
- 7 vajec
- 80 g špaldové (nebo pohankové) mouky
- 1/2 póru
- 200 g cottage cheese (bez nálevu)
- 2-3 stroužky česneku
- 1/2 ČL soli
- 1/4 ČL mletého černého pepře
Nastrouhanou cuketu co nejvíc vysušíme pomocí kuchyňské utěrky. V misce ji následně smícháme s vajíčky, kořením, solí a prolisovanými stroužky česneku, nadrobno nasekaným pórkém a s cottage sýrem zbaveného nálevu. Těsto vlijeme do papírem na pečení vystlané dortové formy, nebo použijeme silikonovou formu. Cuketový koláč pečeme 45 minut při 200 stupních do zlatova.
Brokolicový salát squinoou a cottage cheese
- 500 g brokolice
- 250 g cottage cheese (případně i víc)
- 100 g suché quinoy
- 80 g kukuřice
- 1 PL olivového oleje
- 1 jarní cibulka
- 2 PL nasekané petrželové natě a pažitky
- 1/2 ČL soli
- 1/4 ČL mletého černého pepře
- Špetka kari koření
- Česnekové koření (podle chuti)
Quinou uvaříme v dvojnásobném objemu vody do měkka. Brokolici omyjeme a nasekáme nadrobno. V misce si smícháme Cottage sýr s kukuřicí, nasekanými bylinkami a jarní cibulkou, olivovým olejem a kořením se solí. Přidáme i nasekanou, syrovou brokolici a uvařenou quinou a salát pořádně zamícháme. Na závěr můžeme ještě salát dochutit kořením nebo solí. Podáváme buď hned, nebo necháme odležet v chladničce pro lepší spojení chutí.
Shrnout pomocí AI:
Líbil se Vám tento článek? Zanechte hodnocení!
Loading...